Probablemente a más de uno le suene el famoso Test de Cooper, y puede que unos cuantos lo recordéis con temor y como una pesadilla asociada a las clases de Educación Física (al menos, así es mi caso).
Para que hagáis un poco de memoria, el Test de Cooper es un test físico que consiste en aguantar hasta 12 minutos corriendo, ya sea en pista de atletismo, alrededor de un campo de fútbol (así fue en mis clases) o en cualquier lugar en el que podamos correr a alta intensidad sin peligro y sin que otros factores interfieran. La preparación y realización del test es rematadamente sencilla y cualquiera puede hacerlo, aunque lo ideal sería tener cierto entrenamiento previo para no fallecer en el intento. En aquellos tiempo la verdad es que yo odiaba el deporte en general, así que ya os podéis imaginar el resultado de esta prueba tan “fácil“.
Hoy repasaremos de forma general qué es el Test de Cooper y cómo funciona, cómo se originó esta prueba y cuáles serían los resultados normales o valoración del Test de Cooper según la edad, así como un repaso a qué otras pruebas o test físicos existen, y cómo calcular el VO2 máx a partir del Test de Cooper.
Qué es el Test de Cooper y qué mide
Como ya hemos comentado, para el Test de Cooper tan solo necesitamos ropa deportiva cómoda, una zona libre donde correr (un campo de fútbol de colegio o instituto es lo más típico, pero también puede ser un parque o cualquier zona libre), un reloj que nos mida 12 minutos y alguna forma de medir el recorrido.
Antiguamente se necesitaba saber qué distancia aproximada medía una vuelta total a una de estas zonas, pero hoy en día con los relojes GPS es mucho más fácil hacer este tipo de test: podemos mirar rápidamente qué tiempo y distancia llevamos, o directamente indicarle que nos avise al haber completado los 12 minutos, sin más. La tecnología al rescate. Pero vamos, que si no tenéis un reloj inteligente tampoco es el fin del mundo, basta con que podáis controlar tiempo y distancia (incluso si es necesario se puede medir a posteriori en Google Maps sabiendo desde dónde habéis empezado y dónde habéis acabado).
Con tan solo 12 minutos, el Test de Cooper es capaz de darnos una aproximación de nuestra capacidad aeróbica (además de poder medir nuestra evolución realizando sucesivos test en el tiempo), estimar nuestra VO2 máx (como explicaremos a continuación) y además puede ayudarnos a ir adaptando nuestro entrenamiento.
El origen del Test de Cooper
El origen del Test de Cooper se lo debemos a Kenneth H. Cooper, el cual lo presentó por primera vez en el año 1968 en un artículo publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA, para los amigos).
Cooper en aquella época era coronel y médico, y se le ocurrió que sería buena idea crear un test lo más sencillo posible para evaluar a sus soldados de forma barata. Y de hecho, lo consiguió, pues tan solo necesitaba una zona plana donde correr y 12 minutos de tiempo. Asimismo, ideó tablas con los valores aproximados o baremos que se correlacionarían con el 90% del VO2 máx (uno de los indicadores más usados para medir la capacidad aeróbica hoy en día).
Su test no solo tuvo un gran éxito por poder aplicarse a cualquier persona y de forma masiva, sino que aún hoy en día se sigue usando en los colegios y en otros ámbitos, como pruebas de acceso a determinados trabajos como agentes de seguridad, bomberos, policías y un largo etcétera. Los resultados o baremos del Test de Cooper
Como podemos ver en las tabla ideadas por Cooper bajo estas líneas, existen valores diferentes según la edad y sexo. Por poner un ejemplo, en mi caso, actualmente con 27 años debería mirar la zona de “menos de 30 años”, y poder completar entre 2,4 y 2,8 kilómetros para que en la prueba de Cooper obtuviese una valoración “buena”.
Si se diese el caso de ser capaz de completar 3 km (concretamente más de 2,8 kilómetros) en los 12 minutos que nos da el test, la calificación sería de “excelente”.
En el caso de las mujeres, con mi misma edad, una valoración “buena” equivaldría a completar entre 2,2 y 2,7 km. Por su lado, para llegar a “excelente”, una mujer debería completar más de 2,7 kilómetros. Estos son los valores de la Prueba de Cooper en mujeres según su edad:
Test de Cooper y el VO2Máx: su relación
Aunque, como ya comentamos en su día, la forma más directa, objetiva y realista de calcular el VO2 máx ( el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio) de un individuo es realizar una espirometría y una prueba de esfuerzo, el Test de Cooper suele ser una de las pruebas indirectas más utilizadas para calcular este parámetro en deportistas (y es mucho más barato).
Aunque más inespecífico, el Test de Cooper no solo puede ser una buena forma de aproximar el VO2Max, sino que también puede servirnos para calcular nuestra progresión en los entrenamientos.
Una vez finalicemos el test de Cooper, aplicaremos la siguiente fórmula:
VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288
ejemplo: (22,351m x 2,220m) - 11,288 = 38,33 ml/kg/min
Otra fórmula válida:
VO2 max = (Distancia Recorrida en metros - 504) / 45
ejemplo: (2220m-504)/45 = 38,13 ml/kg/min
De nuevo, cabe recordar que esto tan solo es una estimación indirecta, y no debe tomarse como un dato específico e inamovible, volvemos a recordar que la manera más precisa de calcular el V02 Max es mediante una prueba de esfuerzo específica.
Os dejo una tabla baremada de los VO2max que se establecen según sexo y edad:
Como datos curiosos y de otro planeta os dejo los mejores VO2max del mundo. Se cuela un español en el nº10.
También podemos poner como dato orientativo la media en NIVELES DE ÉLITE según los deportes:
Es inevitable plantearse llegar a los 3.000m en los 12 minutos, ya que esa cifra nos llevaría a los 55ml/kg/min. Una cifra nada despreciable. Esa distancia es reconocida como MEDIO FONDO, y fue prueba olímpica (solo era femenina) por última vez en Atlanta 1996 para ser sustituida por los 5.000m.
Tabla de Percentiles (izquierda: distancia x100m. Centro: percentil significa que tienes por debajo de tu nivel a ese % de población.).
Existe un test alternativo para conocer el percentil. Se corre durante 127 segundos (2´17") para cubir la mayor distancia en llano. El actual WR de los 1000m está en 2´11"96.
Creo que no hay nadie que al menos una vez en su vida haya sufrido el terrible y molesto dolor a nivel abdominal llamado flato. El flato es el gran enemigo del corredor, haciendo que nos retorzamos de dolor y que tengamos que aminorar el ritmo. Pero, ¿qué es el flato, podemos evitarlo, cómo deshacernos de él?
Hay varias teorías acerca del flato, mejor llamado en el mundo científico como dolor abdominal transitorio (DAT). A continuación analizaremos varias de las teorías que podrían explicar las causas. De entrada os digo que no hay nada científico que demuestre por qué se origina ni cómo quitarlo (es lo que se llama “etiología desconocida”). Todo apunta a que ese dolor aparecerá según unas circunstancias concretas por el esfuerzo, sistema digestivo o morfología del deportista.
El flato según la morfología del deportista
No todos los deportistas sufren con la misma frecuencia o intensidad este dolor abdominal, lo que ha llevado a los estudiosos a pensar que la morfología del deportista puede influir a la hora de desarrollar el dolor, sobre todo en lo relacionado con la postura corporal.
Algunos estudios apuntan a que los deportistas con posturas cifóticas o hiperlordosis, que tienen más marcadas las curvas de la columna, son más susceptibles al dolor provocado por el flato. Al igual, al hacer manipulaciones o palpaciones a nivel de las vértebras torácicas, parece que se desarrollan los síntomas característicos del flato.
Aunque habría que desarrollar más estudios en este sentido, una de las causas apunta a que el dolor abdominal transitorio puede relacionarse con la estructura de la columna vertebral y su inervación nerviosa, sobre todo en deportistas cifóticos.
La falta de riego sanguíneo en el diafragma
El diafragma es uno de los principales músculos ventilatorios, que hace que la caja torácica se ensanche y entre aire. Cuando hacemos un esfuerzo intenso, el cuerpo tiende a destinar más cantidad de sangre a aquellos músculos implicados en el ejercicio, disminuyendo el riego sanguíneo en otras zonas del cuerpo. Esto puede explicar que en esfuerzos intensos, el diafragma tenga cierto déficit sanguíneo. diafragma
Visión superior del diafragma
Esta situación de hipoxia a nivel diafragmático, puede explicar una fatiga prematura de este músculo ventilatorio con la consecuente aparición de dolor abdominal. Esta fue una de las primeras hipótesis en cuanto al flato, pero hoy día parece descartada al conocer que el diafragma es un músculo con muchas fibras lentas y capaz de soportar grandes niveles de fatiga e hipoxia.
Además, hay situaciones donde el dolor abdominal o flato aparece sin necesidad de estar haciendo un esfuerzo demasiado intenso. Esto da que pensar acerca de si el diafragma tiene algo que ver con el dolor abdominal o más bien solo se relaciona con la zona donde se pruduce la moestia. ¿Es el flato un calambre muscular?
Es otra de las teorías que se lanzaron en su día para explicar el flato. Ciertamente, el dolor es muy parecido al que se sufre cuando hay un calambre muscular. Normalmente el dolor aparece en uno de los laterales, lo que no quita para que pueda aparecer en zona central. La teoría del calambre puede encajar con esto, ya que el dolor apareceré en aquella zona donde se produzca el calambre.
¿Cómo actuamos cuando sufrimos un calambre?
solemos parar y estirar la zona afectada y en un tiempo se soluciona. Este ha sido otro de los grandes remedios para quitarnos el flato, estirar la zona afectada, aunque no siempre da resultado.
En un estudio se midió la actividad eléctrica de la zona abdominal donde se producía el flato, con la intención de relacionarlo con el comportamiento muscular, pero parece ser que no se sacó nada en claro, dejando esta teoría del calambre muscular un poco apartada para explicar las causas.
Mi opinión personal sobre estas teorías
Para mi el dolor abdominal transitorio o flato se debe más una causa multifactorial o según mi experiencia, se da en un momento puntual donde se están produciendo varios factores: esfuerzo, situación del sistema digestivo, nivel físico, estrés…
De las tres teorías anteriores, para mi tiene más peso la que relaciona la postura corporal y el dolor, aunque no me da todas las explicaciones posibles para este problema. En un principio hace años “me creí” más la teoría de isquemia diafragmática, ya que tiene sentido pensar que si le falta sangre al diafragma, aparece fatiga y notamos ese malestar. Pero ha habido veces que el flato me ha sorprendido en situaciones de muy poco esfuerzo, lo que resta validez a esa teoría.
En cuanto al calambre muscular, soy muy escéptico al pensar que ese dolor sea causa de un calambre. El diafragma es un músculo amplio y un calambre en esa zona pienso que se notaría mucho más, apareciendo un dolor más intenso. No obstante que el flato aparezca en varias zonas del abdomen hace pensar que pueda estar relacionado con la musculatura de la zona.
El dolor se suele situar entre el músculo diafragma, pecho y abdomen. Es curioso que donde más se da este dolor es en las prácticas deportivas que implican carrera, es por eso que muchos autores relacionan el flato con las oscilaciones que se dan en la carrera, habiendo varias teorías.
Una de ellas es que los ligamentos que unen el estómago con el músculo respiratorio diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor. Esto explicaría que en deportes como ciclismo o natación, donde el estómago no oscila tanto es muy raro que se produzca el flato.
Esta teoría también explicaría que cuando comemos o bebemos mucho, al estar el estómago lleno y pesar más, las oscilaciones al hacer deportes serían mayores y habría más probabilidades de sufrir flato.
Otra teoría es que debido a la regulación del flujo sanguíneo cuando hacemos deporte, gran parte de la sangre se dirige a las músculos implicados en el movimiento y se restringe la sangre en el diafragma, lo que ocasionaría fatiga y dolor.
Según esta teoría, al comer o beber se aumentaría el flujo sanguíneo al estómago y se privaría también al diaframa de recibir la sangre necesaria, con lo cual se fatigaría y daría origen al dolor.
Otra de las últimas teorías explica que al sobrecargar el estómago, este roza con el peritoneo, una membrana muy sensible que se irritaría provocando dolor.
Como todavía esto del flato no está claro, cada uno puede opinar que una teoría es más cierta que otra, o puedo lanzar su propia hipótesis. Como suele ocurrir en estos casos, lo más probable es que la causa sea multifactorial y en unas ocasiones se deberá a unos factores y en otras a otros.
¿Cómo evitar el flato?
Minimizar las oscilaciones en carrera es una de las opciones más lógicas. Por tanto una buena amortiguación será importante, tanto en el tema del calzado como en la técnica de carrera. Cuesta abajo habrá más oscilaciones, por tanto procuraremos hacer una carrera más suave.
Dejar tiempo para empezar a hacer deporte después de la comida o haber bebido mucho líquido para que el estómago no tenga mucho peso y esas oscilaciones o la pérdida de riego sanguíneo no afecten al diafragma.
Cuando estemos corriendo y necesitemos hidratarnos, mejor beber sorbos pequeños y constantes que sorbos grandes, ya que los sorbos grandes son mucho peso de golpe en nuestro estómago.
¿Qué hacer una vez que ha dado el flato?
Tensar la musculatura abdominal ayudará a estabilizar las vísceras e impedir que sigan produciéndose oscilaciones.
Presionar con la mano en la zona de dolor y flexionar el tronco ligeramente es un gesto innato que se hace al aparecer el flato. En muchos casos da resultado y a los pocos minutos podemos seguir sin problemas.
Si el dolor es muy fuerte no es recomendable continuar. Parar la actividad es lo más sensato cuando el dolor aparece y se convierte en un suplicio. Total, hay más días para entrenar.
fuente: vitonica
Correr está de moda, y queremos que cada día más os apuntéis a esta aventura que es atarse las zapatillas cada día para salir a sumar kilómetros por vuestras ciudades. Si en la primera entrega de Running para novatos os hablamos de cómo combinar caminata y carrera, esta semana queremos centrarnos en adoptar una buena técnica para ser corredores eficientes y eficaces. Es fácil y, si aprendes desde un principio, progresar será pan comido.
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¿En qué nos beneficia tener una buena técnica de carrera? Como hemos dicho, nos hará unos corredores más eficientes y eficaces: esto quiere decir que podremos recorrer la misma distancia con una velocidad mayor y con menos esfuerzo. Este modo “ahorro de energía” puede ser decisivo en pruebas largas como una media maratón, una maratón o un trail. Además, tener una técnica de carrera correcta nos ayudará a prevenir posibles lesiones.
Para poder llevar una buena técnica de carrera lo primero que tenemos que hacer es conocer nuestra pisada mientras corremos. Las fases de la pisada en carrera son cuatro: la fase de aterrizaje o impacto (la más crítica, cuando el pie toma contacto con el suelo), la fase de amortiguación o apoyo (que determina si somos pronadores, supinadores o neutros), la fase de impulso o despegue y la fase de vuelo (cuando el pie está en el aire).
A continuación nos centraremos en la fase de aterrizaje, ya que es la que más problemas suele dar.
Evita aterrizar con el talón.
Si la fase de aterrizaje o impacto es la más crítica es porque la mayoría de la gente no la hace de forma correcta: casi todos caemos sobre el talón. Y realmente no toda la culpa es nuestra: los fabricantes de zapatillas también tienen su parte de responsabilidad. Desde que Michael Jordan comenzara a anunciar calzado deportivo la amortiguación en el talón se ha vendido como uno de los grandes avances en el mundo de las zapatillas. En realidad esta amortiguación actúa como un parche que nos permite seguir corriendo con una técnica incorrecta: sigues cayendo con el talón, pero no te lastimas porque la zapatilla absorbe el golpe del pie contra el suelo.
Más práctico es aterrizar con la zona del medio pie: no sólo nos evitará ciertas lesiones típicas de esta conducta como la periostitis en la zona tibial, sino que además nos hará ganar en rapidez y eficacia, ya que el pie no se encuentra tanto tiempo en contacto con el suelo.
Para aprender a aterrizar correctamente con el medio pie debemos concentrarnos en dar zancadas más cortas de lo habitual. Otro buen ejercicio es correr descalzo durante unos minutos: la forma natural de carrera del ser humano es cayendo sobre la zona central del pie. Llega a 180 pasos por minuto.
Evalúate a ti mismo: cuenta cuántas zancadas das con tu técnica de carrera habitual en 20 segundos. Ahora multiplícalo por 3 y ya tienes tu cadencia o ritmo de pasos por minuto. Lo más habitual es que un corredor de alrededor de 160 a 170 zancadas por minuto: nosotros te sugerimos que eleves este número a 180.
“¿Y por qué?”, te preguntarás. Bien, pues porque esa cadencia de carrera, para la cual necesitaremos dar pasos más pequeños con una zancada más corta, es bastante más eficiente ya que nos hace colocar el apoyo debajo de nuestro centro de gravedad. Esto es lo que se hace con la técnica POSE: zancadas más pequeñas para evitar caer sobre el talón, que es lo que produce una desaceleración en la carrera, y además aprovechamos la fuerza de la gravedad para impulsarnos más fácilmente.
El sistema Good Form Running tiene en la simplicidad uno de sus principios, porque como nos dice Elías, "si algo no es fácil de hacer y aprender, por lo general no durarás mucho tiempo haciéndolo. El objetivo es que consigas correr ligero, con suavidad y con más eficiencia".
A la mayoría de corredores no se les ha enseñado a correr nunca. Salvo algunos atletas muy concienciados con la técnica de carrera, que trabajan regularmente ejercicios específicos, en las carreras populares vemos a aficionados que corren sin más, dejándose llevar por sus sensaciones, lanzando una pierna detrás de la otra y poco más. Una mala forma de correr genera tensión y lesiones y en general estos deportistas "no educados" tienen una técnica que deja bastante que desear. Siguen planes de entrenamiento de las revistas y de internet pero sólo tienen en cuenta tiempos, distancias y pulsaciones, sin cuidar el apoyo, la zancada, el braceo, etc. ¿Estás en este grupo?
4 elementos para una mejor carrera
Siguiendo los principios que elaboró Grant Robinson y que nos explica Elías, tenemos que fijarnos en la postura, en el apoyo del pie, en la cadencia de zancada y en la alineación corporal. Con estos cuatro puntos clave podemos cambiar nuestra forma de correr haciéndola más eficiente y potencialmente menos lesiva, así que vamos a hacer un repaso de estos principios:
→ Paso 1. Postura
Para un movimiento más eficiente la postura correcta es el primer paso crítico. Buscamos mantener el cuerpo alineado, relajado y firme porque así se conserva mejor la energía y es más difícil lesionarse. Para buscar esa postura correcta realizamos esta sencilla secuencia:
Paso 2: Apoyando el pie por la zona correcta
Prácticamente la totalidad de corredores populares hacen el apoyo inicial de la zancada con el talón, pero esto supone un freno y una mayor resistencia al movimiento. Para "correr más" lanzan el pie demasiado adelante. Según los principios de "Good Form Running" tenemos que hacer la entrada con la parte media del pie, en lugar de con el talón. Esto no sólo reduce el impacto en la rodilla, que se traslada al resto de estructuras (cadera, espalda, cuello...) sino que también favorece el impulso del cuerpo hacia adelante. Es el mismo tipo de apoyo que hacen los atletas que corren descalzos, el más natural y beneficioso, pero años de evolución del calzado, con estructuras del talón cada vez más protectoras y de gran amortiguación nos han hecho modificar esta zancada natural, con lo que han ido apareciendo diversas lesiones.
La forma común de correr
Lo habitual es realizar una zancada más amplia de la que te corresponde por estatura y esto obliga a hacer el primer apoyo de talón, se golpea éste contra el suelo y se flexiona la cadera. Esta secuencia provoca un frenado y un esfuerzo ineficiente que lleva a muchas lesiones comunes.
La buena forma de correr
→ Pasos rápidos con apoyo en el mediopié y una buena postura.
→ El cuerpo alto, la cadencia rápida y una inclinación hacia adelante.
→Previene el estrés que causa la tensión y muchas lesiones y a la vez hace que correr sea más agradable.
Paso 3: Cadencia.
En general este es el elemento que requiere más trabajo de adaptación. Buscaremos una cadencia más alta, de 180 pasos por minuto, lo que unido al resto de principios permite ahorrar energía al reducir la sobrezancada.
1. Cuenta el número de apoyos con el pie derecho durante 20´y luego multiplícalo por 6.
2. Puedes usar como referencia músicas en las que el tempo sea de 180 compases por minuto (beats per minute).
Paso 4: Alineación = inclinación La forma natural de impulsar el cuerpo adelante es usando una pequeña inclinación del tronco. La fuerza de la gravedad hace que tu cuerpo y el pie caigan instintivamente, logrando un avance eficiente con menos tensión muscular en las piernas.
En los grupos de corredores no se para de hablar de las series pero, ¿cómo hay que hacerlas para que sean realmente efectivas para mejorar nuestras marcas en la carreras populares?
Aunque todos los corredores hablamos de series, lo correcto sería decir repeticiones. Las series son los grupos de repeticiones o los bloques en los que estas repeticiones se reparten. A pesar de ello y para que no haya confusiones en este artículo, a las repeticiones yo también las denominaré "series".
Las series no son más que entrenamientos fraccionados, con juegos de ritmos. Después de un calentamiento se realizan unas repeticiones de distancias a ritmos elevados para mejorar varias cualidades físicas que luego permitan competir mejor. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica y la resistencia muscular. Y en los entrenamientos más avanzados y exigentes, sirven para mejorar también la potencia muscular (con las cuestas) y la potencia anaeróbica (con las repeticiones más cortas y rápidas). Muchos especialistas en los entrenamientos de series también las denominan como series de intervalos.
En las series no solo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30’’ y 90’’. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. La recuperación será de 30’’ a 45’’, cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos; puede ser de 90’’ cuando se hacen series largas de más de 3 km, y será de 1’ en las de distancias medias, entre 800 y 3.000 m.
¿Para qué sirven las series?
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes. Desde luego, es la parte del entrenamiento menos popular, pues una leyenda negra pesa sobre ellas, cimentada en el dolor y en la agonía. Aquellos que piensan eso de las series es que siempre las han hecho mal. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las medias y eso las hace tan "dolorosas" en su ejecución.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores: cuando entrenamos no nos machacamos, solo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, sino más bien todo lo contrario. Se rinde muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requiera esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición.
Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura.
Con estos entrenamientos se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.
Tabla para determinar el tipo de entrenamiento de series
Tipos de series:
Como se puede observar en el ejemplo de la tabla, con las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distancia y de la intensidad a que se realicen.
Como se puede observar en el ejemplo de la tabla, con las series se mejoran varias cualidades, dependiendo de la distancia y de la intensidad a que se realicen.
• A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 5.000 m), ritmos controlados y cambios de ritmo.
A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 2.000 m.
• A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 600 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.
Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.
La distancia de las mismas oscila los 200 y los 5.000 metros:
Series largas: sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa. Sumarán entre 9 y 12 km, dependiendo de la distancia que se esté preparando. Ejemplos:
2 x 5.000, recuperación (rec) 90” (dos repeticiones de 5 km, con una recuperación de noventa segundos al trote entre cada una).
4 x 2.000 rec 60” (tres repeticiones de 2km, con una recuperación de 60 segundos, al trote entre cada una. Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.
Series medias: sobre distancias de menos de 2000 m y de más de 500 m. El número de repeticiones estará en función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10. Ejemplos:
9 x 1.000 rec 1´ (nueve repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una). Se hacen más rápido que el ritmo de competición.
Series cortas: sobre distancias cortas, hasta 500 metros. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 8 km. Ejemplos:
15 x 300, rec 45’’ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).
2 x 7 x 400, rec 50’’ y 2’ (dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repetición). A ritmos bastante más rápidos que los de competición en 10km.
Series mixtas: sobre distancias de todo tipo, desde 200 m. hasta 4.000 m. Oscilará entre 7 y 9 km. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición. Ejemplo:
(3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) rec 2´ y 1´ (siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición). Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.
Series de cuestas: se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel. Ejemplos:
10 x 300 en cuesta recuperación bajando al trote.
2 x 7 x 80 rec bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 m de longitud. Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.
Cambios de ritmo: es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.
Series por tiempos:
Como en los cambios de ritmo, todos los demás tipos de series se pueden realizar por tiempos en lugar de por distancias. Se pueden hacer así cuando se entrena en un lugar desconocido dónde no conoces las distancias. Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio que tenías que hacer en cada repetición. En este caso la progresión se hace con el pulsómetro. Por ejemplo, si tenías que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4’. En este caso, en la primera repetición debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para acabar la última sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
Las series por tiempos se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparación, como paso previo e intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor tus sensaciones corriendo a ritmos altos. Sicológicamente suponen un menor desgaste y se realizan más fácilmente.
Cómo hacer las series
No es necesario realizar todas las series al mismo ritmo, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Hay que tener claro que la mente tiene memoria selectiva, solo recordará las últimas series de cada entrenamiento. De este modo podemos “engañarlo” para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo. Os preguntaréis, ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo.
Si un corredor quiere hacer 8 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Si lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más de lo previsto inicialmente.
Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Solo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.
El umbral anaeróbico es un concepto metabólico que se utiliza para hacer referencia a aquella zona de intensidad del ejercicio donde se dispara la demanda de energía y por tanto se comienza a utilizar de manera mayoritaria la energía procedente de los hidratos de carbono por ruta anaeróbica, es decir, sin su oxidación completa, ya que esta ruta da energía de manera más rápida.
Es el punto a partir del cual el organismo no es capaz de neutralizar y reciclar el ácido láctico que segregan las células musculares, por lo que empieza a acumularse en nuestros músculos y descender nuestro rendimiento. Y si seguimos en el empeño, entraremos en crisis o como decimos: "me han sacado de punto".
En un sentido práctico, cuanto más alto esté nuestro umbral anaeróbico mejor, ya que podremos hacer ejercicio de alta intensidad sin que conlleve una fatiga prematura. El problema de entrar en la zona de umbral anaeróbico es que ese uso de hidratos de carbono genera un exceso de ácido láctico que al organismo no le da tiempo de depurar, lo que provoca una acidificación muscular y consecuentemente una fatiga y pérdida del rendimiento.
Saber a qué pulsaciones se encuentra nuestro unmbral anaeróbico no es fácil, para ello se requiere de una prueba de esfuerzo con medición de lactato o medición de consumo de oxígeno. Pero una manera “casera” de aproximar ese umbral es sintiendo ese punto donde nuestra frecuencia respiratoria se incrementa de manera notable, eso significa que nuestro sistema respiratorio intenta a marchas forzadas expulsar el exceso de CO2 que se produce como consecuencia de la formación de ácido láctico.
En la gráfica siguiente podemos ver como a mayor intensidad o pulsaciones por minuto mayor es la concentración de lactato en sangre y por tanto mayor fatiga. Con el entrenamiento podemos retrasar ese punto en el cual empezamos a acumular fatiga. Se puede observar que la concentración de lactato se mantiene mas o menos estable (en torno a 2) hasta que el organismo ya no es capaz de "reciclar o aclarar" el lactato, y se disparan los niveles. A ese punto de inflexión le corresponden unas pulsaciones ( unas 175ppm en el ejemplo).
Conocer nuestro umbral anaeróbico es importante, sobre todo si queremos entrenar más en serio, ya que sitúa el límite entre ese ritmo al que podemos aguantar un buen rato de manera cómoda y el ritmo infernal donde cada vez nos cuesta más seguir y nos pesan más las piernas. Normalmente cuando salimos a rodar en un entrenamiento largo estaremos trabajando por debajo del umbral, en cambio en el trabajo de series o entrenamientos interválicos con frecuencia se busca llegar o pasar ese umbral para producir una mejora en el sistema anaeróbico y de retraso de fatiga.
¿Cómo entrenar el umbral anaeróbico?
Con el objetivo en mente de entrenar dicho umbral anaeróbico, el entrenamiento de fuerza ha demostrado colaborar en su mejora, ya que así un corredor elevará el trabajo de los músculos de contracción lenta, aumentando su potencia y reduciendo así el trabajo de las fibras musculares más rápidas (las cuales producen mayor cantidad de ácido láctico): en consecuencia, si las fibras musculares lentas le restan trabajo a las fibras musculares rápidas, habrá menos lactato en sangre, elevando el umbral anaeróbico y evitando durante un mayor período de tiempo la fatiga prematura. Mientras el ácido láctico pueda ser reciclado o convertido a lactato, por distintos mecanismos con los que cuenta el organismo, la cosa va bien. Mientras se pueda dar esta circunstancia, podremos seguir el ritmo que sea, aunque sea sufriendo. Ese lactato, además, no se pierde ya que puede circular a través de la corriente sanguínea a otros músculos, entre los que también se encuentra el corazón. También puede seguir otro camino a través del hígado (Ciclo de Cori), por lo que este lactato vuelve a ser convertido en glucosa y puede volver a ser utilizado por el músculo.